不只降死亡率!多走路有3好處 研究揭「最佳速度」

不只降死亡率!多走路有3好處 研究揭「最佳速度」

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醫師蔡明劼表示,每天6千~8千步就有不錯的效果;若沒時間,將速度加快至每分鐘約80~100步,也對健康大有益處。(示意圖/達志影像)

很多人都想知道長壽的秘訣,其實不用想得太難,多走路就能對身體帶來很多正面影響。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,目前醫學研究普遍認同多走路會帶來3大好處,包括總死亡率較低、癌症發生率較低及心血管疾病風險較低。至於該走多少、多快纔有效?他表示,成人每天6000~8000步就有不錯的效果;若沒時間,將速度加快至每分鐘約80~100步,也對健康大有益處。

醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文,藉由目前醫學研究來說明多走路的3大好處。首先是總死亡率較低,他指出,一篇2022年刊登在《刺胳針公共衛生雜誌》的統合分析研究顯示,相較日行3500步左右,每天步行約1.1萬步者,其總死亡率風險下降53%;另外,每天走6000或8000步,總死亡率風險亦下降。

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蔡明劼說明,原則上走路步數與總死亡率呈正相關。60歲以上長者,大約在6000~8000步即可達到最大效益;60歲以下成人,則是在約8000~1萬步。

其次是癌症發生率較低,蔡明劼表示,2022年發表在《美國醫學會雜誌-內科》的研究顯示,多走路與較低的總死亡率、癌症死亡率、或癌症發生率有關。每多走2000步,總死亡率可減少8%、癌症死亡率減少11%、心血管死亡率下降10%。而上述提及的關聯性,約是在每天走1萬步達到最大效益。

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再來是心血管疾病風險較低,蔡明劼指出,2023年心臟科權威雜誌《循環》也有一篇統合分析,發現60歲以上年長者日行步數越多,與越低的心血管疾病發生率有關。其中,日行6000步,心血管疾病風險大約下降50%;日行1萬步則約下降60%。一般成人則是在6000~8000步左右達到最佳效益。

除了走路總量外,走路速度跟總死亡率也有相關,蔡明劼表示,研究發現,以一天裡面走路速度最快的30分鐘來看,比起每分鐘走不到52步的人,每分鐘走約80~100步者,其總死亡率風險下降34%。

總結來看,蔡明劼表示,日行1萬步不是隨便說說,而是有科學證據的。若覺得難以走到此步數,每天6000~8000步也是很不錯;時間不夠的話,不妨試着加快走路速度到每分鐘約80~100步,1天累計至少半小時,也對健康很有幫助。

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